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发布时间:2017/10/23 12:24:36
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3亿,睡眠不良者达5亿;约有50%的成年人有过睡眠不良经历,职业女性中有80%的人受睡眠不良困扰。如何才能睡个好觉,已经成了人们的一大难题。

睡不好困扰全球几亿人

WHO曾对7个国家、15个地区的2.6万人进行调查,发现巴西人患失眠症的比率为40%,美国为35%,英国、法国分別为30%和25%。WHO在随后公布的调查报告中指出,由上述数据推断,全球约有27%的人受失眠困扰。去年6月,美国睡眠基金会又公布了一项全美睡眠状况调查,指出美国有1.26亿人受失眠困扰。调查显示,2000年,美国有62%的成年人有睡眠问题,到了2004年,这一比率已上升到75%。而在英国,患失眠症的现象极为普遍,约1/3的英国人都失眠过。在法国,1/10的人需要经常服用安眠药,超过60%的人曾出现阶段性失眠症。

过去人们总认为,失眠是工作忙碌的老板或上了年纪的人才会遇到的问题,其实不然。华西医院心理卫生中心张岚博士指出,如今面临升学压力的学生、被称为“白骨精”(白领、骨干、精英)的青年人和老年人是失眠的三大高发人群。失眠,短期内表现为白天昏昏欲睡,思路不清晰,注意力无法集中,情绪不稳定、易怒、莫名其妙地发脾气等。以前,人们总觉得这些短期影响是暂时的,好好睡一觉就没事了,但事实并非如此。越来越多的证据表明,睡眠不足的影响会累积,严重的最终危及健康,甚至导致猝死。英国最近的一项研究显示,经常失眠者患心脏病的危险是正常人的3倍;睡眠不足也是的重要原因,在英国,每年有4.5万人因司机疲劳驾驶致死或受重伤。睡眠不好还会严重影响人体的免疫机能,容易引起感冒、抑郁症、糖尿病、中风、心脏病和癌症等。科学研究还证实,睡眠不足会导致肥胖,影响同事、家庭关系。

上海市中医医院中医睡眠疾病研究所名誉所长王翘楚接受《生命时报》记者采访时指出,对于睡眠的好坏,人们存在一个误区,即每天睡够8小时就是睡“好”了。其实,睡眠时间的长短和睡眠质量有差别。WHO对睡眠质量的好坏有一个评价标准,具体包括:30分钟内入睡;睡眠沉,呼吸深长无打鼾,夜间不易惊醒;起夜少,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;早晨起床后精神好;白天头脑清晰,工作效率高,不困乏。只要达到这个标准,即使没睡足8小时,也够了。

不同人群失眠原因不同

为了帮助人们获得良好的睡眠质量,《生命时报》采访了多位专家,按不同年龄段分析导致失眠的原因,并有针对性地给出了缓解办法。

睡前太兴奋,宝宝睡不着。婴幼儿失眠的原因比较简单,比如饥饿或吃得太饱、身体不适、睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂、因与父母分开而产生焦虑。王翘楚表示,避免婴幼儿失眠,要减少额外刺激,比如换尿布时要轻手轻脚,尽量避免强烈的灯光照射婴幼儿;规定上床时间,使孩子养成定时睡觉的习惯;睡前讲讲故事,轻声聊天,哼催眠曲,让孩子放松;在婴幼儿床边放些可爱的玩具,增加安全感。

学习压力“偷走”青少年睡眠。在王所长接诊的失眠患者中,青少年占了很大比率。“患病人数越来越多,有些青少年的失眠症已经非常严重了,甚至已经发展到不吃安眠药整夜都睡不着的地步。”青少年失眠的主要原因,常常与学习、家庭、社会因素造成的心理紧张、焦虑、抑郁有关。此外,青少年喜欢喝可乐、咖啡等令大脑兴奋的饮料,也会加重失眠症状。

虽然有些青少年失眠只是偶然的,但次数一多可能会形成条件反射,一上床就担心睡不着,进而焦虑,最后变成习惯性失眠。王翘楚认为,要改善青少年的失眠状况,“父母应该多和孩子沟通,帮助他们缓解内心压力,养成正确的作息观”。其次,还要多晒太阳,调节血清素和褪黑素在血液中的浓度,这也有助入睡。王翘楚强调,青少年每天应该保证八九个小时的睡眠时间,晚上10时就该上床睡觉,最晚不能超过11时。“如有特殊情况,晚上熬夜了,次日必须好好补觉。一般以次日晚10时上床,睡到第二天自然醒,而且醒来没有疲劳感为宜。”

上班族容易出现“情绪型失眠”。有人说“墨水喝得越多觉越少”,指的正是都市上班族容易存在睡眠质量问题。上海市交通大学附属第一人民医院心理咨询门诊主任陈志清认为,上班族失眠,90%以上都是由焦虑、抑郁等情绪问题引发的。起初,大多数上班族失眠是因为繁忙的工作和巨大的压力迫使他们经常熬夜甚至通宵工作;而且,因为工作需要还得早起,中午没时间午睡,睡眠长期没规律,生物钟紊乱,时间长了,即时想睡也难以入眠。王翘楚指出,晚上10时到次日凌晨3时,是睡眠质量最高的时候,一旦过了午夜12时,再想入睡就难得多了。

失眠常常“光顾”老年人。老年人失眠主要表现为入睡时间长、睡眠不安定、易醒、深层睡眠时间减少等。退休后,老年人不能适应生活节奏、内心失落、亲人离世、对未来生活充满焦虑等,都容易引起失眠。此外,脑部疾病和精神疾病等也是引起老年人失眠的因素。一般来说,老年人的睡眠时间相对少一些,应保证每天6小时左右,但规律的作息时间很重要。王翘楚说:“比如,有的老人晚上9时睡,一觉到天亮,那他就该保证每天9时睡,尽量不要打破这个规律。”此外,老年人应限制午睡时间,最多不超过30分钟。老年人常患有各种慢性病,需服用多种药物,药物互相干扰或药效太重都可能导致失眠,这时需要咨询医生,调整服药种类,避免影响睡眠。如果失眠比较严重,最好去医院接受正规治疗,千万不要自行服用安眠类药物。

各国助眠有高招

目前,治疗失眠主要有行为训练、心理治疗、音乐治疗和药物治疗等。在采访中,专家一致认为,靠吃药治疗失眠是下下策,过分依赖安眠药,可能蓄积中毒。而且,突然停药会引起不适感,甚至加重失眠。为了解决失眠难题,世界各国的研究人员各有高招:英国睡眠协会提出,给婴幼儿洗澡,扑点有香味的爽身粉,有助于入睡;澳大利亚睡眠协会在该国部分高中和大学中开设了“睡眠指导课”,帮助学生明确最适合自己的睡眠时间,获得优质睡眠;英国国家医疗服务系统建议,父母应为青少年营造一个舒适的睡眠环境,比如把卧室漆成他们喜欢的颜色,床单、被罩、枕头也可以换成孩子喜欢的样式和颜色;美国得克萨斯大学的研究人员则建议,上班族回家后点上薰衣草或玫瑰熏香,在淡香中放松心情,晚上能有个好梦。

当然,保证睡眠质量,并不是失眠患者的问题,所有人都应该重视。美国睡眠基金会为此给出了10点建议。

第一,坚持规律作息,双休日也不例外,不赖床。人体的作息周期由生物钟控制,身体需要保持睡眠时间和活动时间的平衡,每天早上按时起床可以加强生物钟的功能,晚上也能按时入睡。

第二,培养规律的能够让人放松的睡眠习惯,比如洗热水澡,睡前看能使人心静的书或听催眠的音乐。而且,就寝前不干家务活、不处理家务事、不整务或玩有挑战性的游戏。

第三,创造良好睡眠环境,保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方,防止卧室有噪音或其他干扰,比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况,可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善环境。

第四,选用舒适的床垫和枕头。保证床垫舒服且有足够支撑力,好床垫的使用寿命是9到10年,到了年头就换。别在房内放置让人发生过敏反应的物品,也不要在卧室里放置容易使人打滑或摔跤的东西。

第五,纯化卧室功能,只作为睡眠和性生活所用。把工作用的文具、电脑和电视等挡在卧室之外。如果钟表干扰了睡眠,比如有人害怕睡过了头,老看时间,就把表移到视线以外。

第六,保证睡前两三个小时不进食。吃太多或喝太多后上床,肚子容易感觉不舒服,特别是临睡前避免吃味道太重的食物,比如辛辣的食物使人的胃有灼痛感,晚上睡觉感到难受而无法入眠。就寝前尽量对流质食物进行节制,以减少上厕所的次数。

第七,保证经常锻炼,但就寝前3个小时不宜锻炼。不要偶发性锻炼或刚锻炼完就睡,这容易使人大脑兴奋。而傍晚锻炼对睡眠有益,但要坚持不懈。

第八,睡前避免吃含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、软饮料、巧克力等。含有咖啡因的食物,在人体里的作用至少有5个小时,对某些人甚至是12个小时。咖啡因会使人睡了又醒,导致睡眠时间减少。

第九,睡前不抽烟,因为尼古丁含有兴奋剂,会使人突然惊醒或做噩梦。

第十,就寝前别喝酒。虽然很多人认为喝酒能使人镇静下来,但它会使人的睡眠中断,辗转反侧。▲

●本报驻美国特约记者 艾 敏 ●本报记者 徐李燕

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